Préparation > L'entraînement > Objectif 3h30 et 4h00

Avec Jogging International votre plan de préparation
Objectif 3h30 et 4h00, votre vitesse-marathon = de 10,50 à 12 km/h

Pour un objectif situé entre 3h30 et 4 heures notre programme prévoit cinq séances hebdomadaires.

Toutefois vous vous contenterez de quatre sorties, si votre emploi du temps ne vous permet pas d'en faire plus.

À vous de juger et d'adapter votre programme sans gommer les séances faites à l'allure de votre objectif qui sont très importantes à ce niveau.

Première semaine
Lundi	Endurance - 50 mn à 80% FCM.
Mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 3x2000 m (récupération 3 mn) à 90% FCM.
Jeudi	Repos
Vendredi	Échauffement 30 mn, puis 10x300 m (récupération 100 m) à 95% FCM.
Samedi	Endurance - 1h15 à 80% FCM.
Dimanche	Endurance en terrain vallonné - 2h00 à 70% FCM.
Deuxième semaine
Lundi	Endurance - 1h00 à 80% FCM.
Mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 6x1000 m (récupération 400 m) à 90% FCM.
Jeudi	Repos
Vendredi	Échauffement 30mn, puis 10x200 m (récupération 200 m) à 95% FCM.
Samedi	Repos
Dimanche	Échauffement 30mn, puis compétition 10 à 15 km.
Troisième semaine
Lundi	Endurance - 1h20 à 70% FCM.
Mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 5000 m / 2000 m (récupération 3 mn) à 85% FCM.
Jeudi	Repos
Vendredi	Échauffement 30mn, puis 15x500 m (récupération 300 m) à 90% FCM.
Samedi	Endurance - 1h30 à 70% FCM.
Dimanche	Endurance - 2h40 dont 2x30 mn à 85% FCM.
Quatrième semaine
Lundi	Échauffement 40mn, puis 25 mn allure marathon.
Mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 3000 m / 2000 m (récupération 2 mn) à 85% FCM.
Jeudi	Repos
Vendredi	Échauffement 30mn, puis 12x200 m (récupération 200 m) à 95% FCM.
Samedi	Endurance - 1h00 à 80 / 85% FCM.
Dimanche	Endurance - 1h30 à 70 / 80% FCM.
Cinquième semaine
Lundi	Endurance - 1h00 à 85% FCM.
Mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 10x600 m (récupération 200 m) à 90% FCM.
Jeudi	Repos
Vendredi	Échauffement 45mn, puis 6x300 m (récupération 100 m) à 95% FCM.
Samedi	Endurance - 40 mn à 70% FCM.
Dimanche	Échauffement 30 mn, puis semi-marathon.
Sixième semaine
Lundi	Endurance - 50mn à 70% FCM.
Mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 4x1500 m (récupération 3 mn) à 85% FCM.
Jeudi	Repos
Vendredi	Échauffement 30mn, puis 15x400 m (récupération 200 m) à 90% FCM.
Samedi	Endurance - 1h30 à 70% FCM.
Dimanche	Endurance - 2h30 dont 4x20 mn à 85% FCM.
Septième semaine
Lundi	Échauffement 30mn, puis 2x15 mn (récupération 5 mn) à 90% FCM.
Mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 2x30 mn (récupération 5 mn) à 85% FCM.
Jeudi	Repos
Vendredi	Échauffement 30mn, puis 4x2000 m (récupération 3 mn) à 85% FCM.
Samedi	Endurance - 1h15 à 70 / 80% FCM.
Dimanche	Endurance - 2h00 dont 45 mn à 85% FCM.
Huitième semaine
Lundi	Endurance - 1h00 à 70% FCM.
Mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 45mn, puis 3x1000 m (récupération 200 m) à 90% FCM.
Jeudi	Repos
Vendredi	Échauffement 30mn, puis 3x300 m (récupération 100 m) à 95% FCM..
Samedi	Repos
Dimanche	Échauffement 30mn, puis marathon.