Préparation > L'entraînement > Objectif 4h30 et 5h00

Avec Jogging International votre plan de préparation
Objectif 4h30 et 5h00, votre vitesse-marathon = de 8 à 9,30 km/h

Si vous visez un « chrono » se situant entre 4h30 et 5h00, nous vous proposons trois entraînements hebdomadaires.

La séance de résistance placée en milieu de semaine se fera à l'allure correspondant à votre objectif-marathon, voire un peu au-dessus.

Vous respecterez les rythmes cardiaques indiqués, évitant surtout de vous surpasser, même si vous vous en sentez capable. Sachez, si besoin, vous freiner car votre réussite en dépend.

Première semaine
Lundi et mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 2x3000 m (récupération 3 mn) à 85% FCM.
Jeudi et vendredi	Repos
Samedi	Endurance en terrain vallonné - 1h30 à 70 / 85% FCM.
Dimanche	Endurance en nature - 2h30 à 70% FCM.
Deuxième semaine
Lundi et mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 6x1000 m (récupération 400 m) à 90% FCM.
Jeudi	Repos
Vendredi	Endurance 1h00 à 70% FCM.
Samedi	Repos
Dimanche	Échauffement 30mn, puis compétition 10 à 15 km.
Troisième semaine
Lundi et mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 5000 m / 3000 m (récupération 3 mn) à 85% FCM.
Jeudi et vendredi	Repos
Samedi	Endurance en terrain vallonné - 1h45 à 70 / 75% FCM.
Dimanche	Endurance - 2h40 dont 2x30 mn à 85% FCM.
Quatrième semaine
Lundi et mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 4000 m / 2000 m (récupération 2 mn) à 85% FCM.
Jeudi et vendredi	Repos
Samedi	Endurance en terrain plat - 2h00 à 70% FCM.
Dimanche	Endurance en terrain vallonnée - 2h30 à 70 / 80% FCM.
Cinquième semaine
Lundi et mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 10x600 m (récupération 200 m) à 90% FCM.
Jeudi	Endurance 1h00 à 70% FCM.
Vendredi et samedi	Repos
Dimanche	Échauffement 30 mn puis semi-marathon.
Sixième semaine
Lundi et mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 2x3000 m (récupération 3 mn) à 85% FCM.
Jeudi et vendredi	Repos
Samedi	Endurance - 1h45 à 70 / 80% FCM.
Dimanche	Endurance - 2h30 dont 2x30 mn à 85% FCM.
Septième semaine
Lundi et mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 2x30 mn (récupération 5 mn) à 85% FCM.
Jeudi et vendredi	Repos
Samedi	Endurance - 1h30 à 70 / 75% FCM.
Dimanche	Endurance - 2h00 dont 45 mn à 85% FCM.
Huitième semaine
Lundi et mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 45mn, puis 3x1000 m (récupération 200 m) à 90% FCM.
Jeudi, vendredi et samedi	Repos
Dimanche	Échauffement 30mn puis marathon.