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Avec Jogging International votre plan de préparation
Objectif 2h30 et 3h00, votre vitesse-marathon = de 14 à 16,80 km/h

Pour un objectif se situant entre 2h30 mn et 3 heures, une grande rigueur s'impose, l'entraînement est quasi quotidien, sauf à respecter une journée de repos hebdomadaire si vous en ressentez le besoin. Tous les rythmes sont travaillés, les séances de fractionné court sont denses, mais elles sont indispensables pour renforcer le mental tout en courant à des allures ni trop rapides, ni trop confortables. Les temps doivent correspondre à votre niveau sur 10km. Les séances de fractionné long sont basées sur des allures comprises entre votre record sur le marathon et votre record sur le semi-marathon. Là encore, il ne sert à rien de vouloir surpasser ces rythmes, la philosophie du marathon est, rappelons-le, de savoir se modérer pour tenir sans effort inutile, les 42km. Une séance d'entraînement représente peu, c'est la totalité de votre programme qui vous garantira le succès.
Durant ces huit semaines, pas de fatigue excessive et si cela devient le cas, alors n'hésitez pas : levez le pied durant deux à trois jours !

Première semaine
Lundi	Endurance - 50 mn à 80% FCM.
Mardi	Endurance - 1h20 à 70% FCM.
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 4x1500 m (récupération 3 mn) à 90 / 95% FCM.
Jeudi	Repos ou endurance - 1h00 à 70% FCM.
Vendredi	Échauffement 30 mn, puis 15x300 m (récupération 100 m) à 95% FCM.
Samedi	Endurance - 1h15 à 80% FCM.
Dimanche	Endurance - 2h00 à 70% FCM.
Deuxième semaine
Lundi	Endurance - 1h00 à 80% FCM.
Mardi	Endurance - 1h30 à 70% FCM.
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 8x1000 m (récupération 200 m) à 90 / 95% FCM.
Jeudi	Repos ou endurance - 50 mn à 70 / 75% FCM.
Vendredi	Échauffement 30mn, puis 10x200 m (récupération 200 m) à 95% FCM.
Samedi	Endurance - 1h00 à 70% FCM.
Dimanche	Échauffement 30mn, puis compétition 10 à 15 km.
Troisième semaine
Lundi	Endurance - 1h20 à 70% FCM.
Mardi	Endurance - 1h00 à 75% FCM.
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 5000 m / 3000 m (récupération 3 mn) à 85% FCM.
Jeudi	Repos ou endurance - 1h30 à 70% FCM.
Vendredi	Échauffement 30mn, puis 20x500 m (récupération 300 m) à 90% FCM.
Samedi	Endurance en terrain vallonné - 1h30 à 70% FCM.
Dimanche	Endurance - 2h40 dont 3x30 mn à 90% FCM.
Quatrième semaine
Lundi	Échauffement 40mn, puis 25 mn à 80% FCM.
Mardi	Endurance - 50 mn à 75% FCM.
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 3000 m / 2000 m (récupération 2 mn) à 90% FCM.
Jeudi	Repos
Vendredi	Échauffement 30mn, puis 15x200 m (récupération 200 m) à 95% FCM.
Samedi	Endurance - 1h00 à 80 / 85% FCM.
Dimanche	Endurance - 1h30 à 70 / 80% FCM.
Cinquième semaine
Lundi	Endurance - 1h00 à 85% FCM.
Mardi	Endurance - 1h30 à 75 / 80% FCM.
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 10x600 m (récupération 200 m) à 90% FCM.
Jeudi	Repos
Vendredi	Échauffement 45mn, puis 6x300 m (récupération 100 m) à 95% FCM.
Samedi	Endurance - 30 à 50 mn à 70% FCM.
Dimanche	Échauffement 30 mn, puis semi-marathon.
Sixième semaine
Lundi	Endurance - 50mn à 70% FCM.
Mardi	Endurance - 1h00 à 75 / 80% FCM.
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 3x3000 m (récupération 2 mn) à 85% FCM.
Jeudi	Repos ou endurance - 1h30 à 70% FCM.
Vendredi	Échauffement 30mn, puis 20x400 m (récupération 200 m) à 90% FCM.
Samedi	Endurance - 1h30 à 70 / 80% FCM.
Dimanche	Endurance - 2h30 dont 4x20 mn à 85% FCM.
Septième semaine
Lundi	Échauffement 30mn, puis 2x15 mn (récupération 5 mn) à 85% FCM.
Mardi	Endurance - 1h15 à 75% FCM.
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 2x30 mn (récupération 5 mn) à 85 / 90% FCM.
Jeudi	Repos
Vendredi	Échauffement 30mn, puis 4x2000 m (récupération 2 mn) à 85% FCM.
Samedi	Endurance en terrain vallonné - 1h15 à 75% FCM.
Dimanche	Endurance - 2h00 dont 45 mn à 85% FCM.
Huitième semaine
Lundi	Endurance - 1h00 à 70% FCM.
Mardi	Échauffement 45mn, puis 5x2mn (récupération 1mn) à 90% FCM.
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 3x1000 m (récupération 200 m) à 90% FCM.
Jeudi	Repos
Vendredi	Échauffement 30mn, puis 3x300 m (récupération 100 m) à 90% FCM.
Samedi	Repos
Dimanche	Échauffement 30mn, puis marathon.