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Avec Jogging International votre plan de préparation
Objectif 3h00 et 3h30, votre vitesse-marathon = de 12 à 14 km/h

L'objectif se situant entre 3h et 3h30 mn se compose d'un programme en cinq ou six séances. Mais ne vous forcez surtout pas à suivre le programme avec six séances si vous ne vous sentez pas prêt ou si cela vous semble trop lourd. Laissez-vous guider par vos sensations, ne bouleversez pas vos habitudes, l'important étant de bien récupérer entre chaque séance intensive et de ne pas dépasser vos rythmes cardiaques sur chacune des séances. L'alternance et les variations d'allures sont proposées à dessein, rien ne sert d'aller plus vite et de courir à 95% de votre fréquence cardiaque lorsque nous vous avons prévu 85%.
Au-delà, vous seriez en résistance, soit dans un autre registre d'effort qui pénaliserait votre fraîcheur et votre récupération. Soyez toujours prudent et raisonnable, nos programmes sont conçus pour que vous teniez huit semaines avec la possibilité d'être au maximum de vos possibilités en fin de cycle.

Première semaine
Lundi	Endurance - 50 mn à 80% FCM.
Mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 4x1500 m (récupération 3 mn) à 90% FCM.
Jeudi	Repos ou endurance - 1h00 à 70% FCM.
Vendredi	Échauffement 30 mn, puis 10x400 m (récupération 100 m) à 95% FCM.
Samedi	Endurance - 1h30 à 80% FCM.
Dimanche	Endurance en terrain vallonné - 2h00 à 70% FCM.
Deuxième semaine
Lundi	Endurance - 1h00 à 80% FCM.
Mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 8x1000 m (récupération 400 m) à 90% FCM.
Jeudi	Repos ou endurance - 50 mn à 70% FCM.
Vendredi	Échauffement 30mn, puis 12x200 m (récupération 200 m) à 95% FCM.
Samedi	Endurance - 45 mn à 70% FCM.
Dimanche	Échauffement 30mn, puis compétition 10 à 15 km.
Troisième semaine
Lundi	Endurance - 1h30 à 70% FCM.
Mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 4000 m / 2000 m (récupération 3 mn) à 90% FCM.
Jeudi	Repos ou endurance - 1h30 à 70% FCM.
Vendredi	Échauffement 30mn, puis 20x500 m (récupération 300 m) à 85% FCM.
Samedi	Endurance - 1h30 à 70% FCM.
Dimanche	Endurance - 2h40 dont 3x30 mn à 85% FCM.
Quatrième semaine
Lundi	Échauffement 40mn, puis 25 mn à 80% FCM.
Mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 3000 m / 2000 m (récupération 2 mn) à 90% FCM.
Jeudi	Repos
Vendredi	Échauffement 30mn, puis 15x200 m (récupération 200 m) à 95% FCM.
Samedi	Endurance - 1h00 à 80 / 85% FCM.
Dimanche	Endurance en terrain vallonné - 1h30 à 70 / 80% FCM.
Cinquième semaine
Lundi	Endurance - 1h00 à 85% FCM.
Mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 8x800 m (récupération 400 m) à 90% FCM.
Jeudi	Repos
Vendredi	Échauffement 45mn, puis 6x300 m (récupération 100 m) à 95% FCM.
Samedi	Endurance - 30 à 50 mn à 70% FCM.
Dimanche	Échauffement 30 mn, puis semi-marathon.
Sixième semaine
Lundi	Endurance - 50mn à 70% FCM.
Mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 3x2000 m (récupération 2 mn) à 90% FCM.
Jeudi	Repos
Vendredi	Échauffement 30mn, puis 20x400 m (récupération 200 m) à 90% FCM.
Samedi	Endurance - 1h30 à 70% FCM.
Dimanche	Endurance - 2h30 dont 3x20 mn à 85% FCM.
Septième semaine
Lundi	Échauffement 30mn, puis 2x15 mn (récupération 5 mn) à 88% FCM.
Mardi	Repos ou endurance - 1h15 à 75% FCM.
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 2x30 mn (récupération 5 mn) à 85% FCM.
Jeudi	Repos
Vendredi	Échauffement 30mn, puis 6x1000 m (récupération 2 mn) à 80% FCM.
Samedi	Endurance - 1h15 à 70 / 75% FCM.
Dimanche	Endurance - 2h00 dont 45 mn à 85% FCM.
Huitième semaine
Lundi	Endurance - 1h00 à 70% FCM.
Mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 3x1000 m (récupération 200 m) à 85% FCM.
Jeudi	Repos
Vendredi	Échauffement 30mn, puis 3x300 m (récupération 100 m) à 95% FCM.
Samedi	Repos
Dimanche	Échauffement 30mn, puis marathon.