L'entraînement

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Préparez votre prochain marathon de Paris avec Jogging International. Retrouvez sur le site du marathon de Paris sept plans de préparation pour réaliser entre 3h15 et plus de 5 heures.

7 plans d'entraînement pour viser entre 3h15 et plus de 5 h

Voici 7 propositions de plans, pour réaliser votre marathon avec un objectif chronométrique compris entre 3h15 et plus de 5 heures. Nous avons opté ici pour des semaines-type, à reconduire, sur la base d'une préparation en huit semaines, s'entendant, bien évidemment pour des coureurs déjà réguliers. Les premiers plans (1 à 4) sont prévus pour trois séances hebdomadaires, les suivants (5 à 7) correspondant aux objectifs les plus ambitieux, étant basés sur quatre séances par semaine.

3 séances par semaines :

Objectif 4h30 à 5h00 et plus

Séance 1 : 1 heure en endurance
Séance 2 : 1 heure, dont 40 mn en résistance douce ; le reste en endurance à répartir au début et à la fin de la séance.
Séance 3 : 1h30, dont 15 mn de résistance douce vers le milieu de l'entraînement, le reste (1h15) en endurance

Objectif de 4h15 à 4h30

Séance 1 : 1 heure en endurance
Séance 2 : 1 heure, dont 3 fois 1 kilomètre en résistance dure (soit 4mn30s à 5 mn, selon votre niveau, avec 5 mn de récupération entre chaque kilomètre).
Séance 3 : 1h30mn à 1h45mn, dont 30 mn de résistance douce vers le milieu de l'entraînement, le reste (1h à 1h15) en endurance
Huitième (et dernière) semaine, pour un marathon
le dimanche :
• Mardi : 40 mn en endurance
• Jeudi : 30 mn en endurance très faible.

Objectif de 3h45 à 4h00

Séance 1 : 1 heure en endurance
Séance 2 : 1 heure, dont 4 à 5 fois 1 kilomètre en résistance dure (entre 4mn15s et 4mn30s selon votre niveau, avec 3mn30s à 4 mn de récupération entre chaque kilomètre).
Séance 3 : 1h30mn à 1h45mn, dont 30 mn de résistance douce vers le milieu de l'entraînement, le reste (1h à 1h15) en endurance
Huitième (et dernière) semaine, pour un marathon
le dimanche :
• Mardi : 40 mn en endurance
• Jeudi : 30 mn en endurance très faible.

Objectif de 3h30 à 3h45

Séance 1 : 1 heure 15mn en endurance
Séance 2 : 1 heure 15mn, dont 5 fois 1 kilomètre en résistance dure (soit 4mn10s à 4mn30s, selon votre niveau, avec 3mn30s de récupération entre chaque kilomètre).
Séance 3 : 1h30mn à 2h, dont 30 mn de résistance douce vers le milieu de l'entraînement, le reste (1h à 1h30mn) en endurance
Huitième (et dernière) semaine, pour un marathon
le dimanche :
• Mardi : 40 mn en endurance
• Jeudi : 30 mn en endurance très faible.

4 séances par semaines :

Objectif 4h15 à 4h30

Séance 1 : 45 mn d'endurance
Séance 2 : 1h, dont 40 mn de résistance douce, le reste en endurance à répartir au début et à la fin de la séance
Séance 3 : 45 mn d'endurance
Séance4 : 1h30mn à 2h, dont 30 mn de résistance douce, le reste en endurance
Huitième (dernière) semaine :
• Mardi : 40 mn d'endurance
• Jeudi : 40 mn d'endurance très faible

Objectif 3h45 à 4h00

Séance 1 : 1h15mn, dont 3 à 5 x 1 kilomètre en résistance dure (entre 4mn15s et 5 mn selon votre niveau, avec 3mn30s à 5 mn de récupération).
Séance 2 : 1h d'endurance
Séance 3 : 2h, dont 20 mn de résistance douce, le reste en endurance à répartir au début et à la fin de la séance
Séance4 : 1h30mn à 1h45mn, dont 30 mn de résistance douce au milieu de la séance, le reste en endurance
Huitième (dernière) semaine :
  • Mardi : 40 mn d'endurance
  • Jeudi : 30 mn d'endurance très faible
  • Vendredi : 30 mn d'endurance très faible

Objectif 3h15 à 3h30

Séance 1 : 1h15mn à 1h30mn dont 5 à 6 fois 1 kilomètre en résistance dure (entre 3mn50s et 4mn20s selon votre niveau, avec 3mn30s de récupération).
Séance 2 : 1h à 1h15mn d'endurance
Séance 3 : 1h à 1h15mn, dont 30 mn de résistance douce vers le milieu de la séance
Séance4 : 1h30mn à 2h, dont 30 mn de résistance douce au milieu de la séance, le reste en endurance
Huitième (dernière) semaine :
  • Mardi : 40 mn d'endurance
  • Jeudi : 30 mn d'endurance très faible
  • Vendredi : 30 mn d'endurance très faible

Trois allures-clés pour préparer votre marathon :

Endurance : allure lente située entre 65% et 79% de votre fréquence cardiaque maximale. C'est le rythme de l'échauffement, de la récupération, et des sorties longues.
Résistance douce : allure rapide, située entre 80 et 90% de votre FCM, utilisée sur des fractions de 15 à 30 mn, et qui vous permettra, à terme, de tenir plus longtemps une vitesse élevée.
Résistance dure : Allure intensive, correspondant à 95% de votre FCM, utilisée pour l'entraînement fractionné.

Vous souhaitez bénéficier d'un plan d'entraînement personnalisé réalisé par Bernard Faure ? Rendez vous sur www.jogging-international.net et choisissez votre objectif, entre 3 heures et 5 heures.

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