Semaine 12 : 22-26 mars

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J'ai un programme de marathon qui demande de courir 40mn la veille du marathon. Quel est son utilité ? Est-ce indispensable ?

40’ la veille c’est beaucoup trop ! Même les coureurs élites ne courent pas aussi longtemps !
Je vous conseille 20’ en endurance avec les 3 dernières minutes dans votre allure marathon.
Pensez à bien récupérer, une petite sieste en début d’après midi, évitez de trop marcher et pensez à bien vous hydrater.

Ce sera mon premier marathon (objectif 4h15), j’aurais voulu savoir combien de séances faut-il faire la dernière semaine sachant que je faisais 3 entraînements par semaine tout au long de ma préparation ?

Si vous vous entraînez habituellement 3 entraînements/semaine, la dernière semaine ne courez que 2 fois.
Mardi ou Mercredi une séance type 20’ footing + 2 X 5’ allure marathon récupération footing 3’ entre.
Vendredi ou samedi : 20’ footing + 3’ allure marathon

Mi-mars, j’ai effectué un semi marathon en 1h49mn comment dois-je finir mes dernières semaines avant le marathon et quel temps puis-je espérer ?

Sur les 2 dernières semaines réalisez 10 à 12 jours avant l’objectif une dernière séance type marathon du style : 30’ footing + 4 X 2000m allure marathon avec entre 3’ récupération footing puis 7 jours avant une dernière sortie en endurance entre 1h30 et 1h45 avec les 15/20 dernières minutes à allure marathon.

La dernière semaine faites une toute dernière séance en milieu de semaine du type :
20’ footing + 2 à 3 kms allure marathon.

Pour les autres entraînements, sur vos deux dernières semaines, planifiez des footings de 45’ à 60’ en endurance.
Pour votre temps à viser, je dirais que l’objectif passer sous la barrière des 4 H est envisageable, très beau défi !!!!

Faut-il prévoir une sortie longue la dernière semaine avant la course ?

Votre dernière sortie longue doit être planifiée 7 jours avant l’objectif sur une durée de 1h30 à 1h45.
En faites, votre plus « grosse » sortie longue doit être planifiée 3 semaines avant l’objectif.
Ensuite sur les 2 dernières semaines diminuez de 10 à 15% sur la durée.

Je suis engagé sur un 10 km le dernier dimanche avant le marathon, est-ce raisonnable de participer à cette course ?

Vous pouvez participer à une compétition type 10 kms une semaine avant votre objectif mais la prudence est de mise. Pas questions de viser votre record ! Echauffez-vous sur 30’ à 40’ puis prenez le départ à votre allure d’endurance puis accélérez progressivement à partir du 5ème KMS et terminez à allure semi.
En résumé vous pouvez participer à une compétition de ce type mais soyez raisonnable et pensez à tout moment que votre objectif est 7 jours plus tard.

Habituellement je cours les soirs, faut-il pour les 2 dernières semaines de préparation que je m’habitue à courir le matin ?

Ne vous forcez pas à courir le matin uniquement sur les 15 derniers jours, le principal est votre état de forme. Si vous avez correctement suivi votre plan et que vous sentez en forme pas la peine de rajouter « une contrainte » supplémentaire.
Les 2 dernières semaines soyez prudent et modéré dans votre entraînement, ce n’est pas le moment de « tester » des modifications dans votre entraînement.

Je vais nager tous les vendredis, est-il préférable d’annuler les séances des 2 dernières semaines ?

La natation est un excellent sport de « récupération » par rapport à la course à pied, donc l’avant dernière semaine conservez votre sortie natation tout en allégeant légèrement votre distance de nage, diminuer de 10% votre durée de nage.
Pour la dernière semaine soit 48 heures avant le marathon, supprimez votre sortie piscine, gardez toute votre énergie pour le dimanche

Je ne pourrais pas courir l’avant dernière semaine, comment dois-je organiser ma dernière semaine ?

Le début de la dernière semaine planifiez une séance de remise en condition type :
30’ endurance + 12’ allure marathon + 5’ endurance + 8 à 10 X 30’’/30’’

Ensuite en milieu de semaine une dernière petite séance type :
20’ endurance + 5’ allure marathon + 10’ endurance

J’ai un objectif de 4h, quel échauffement dois-je faire avant la course ?

Pour courir 4 heures soit 10,5 KM/H pas la peine de s’échauffer, étirez vous légèrement les jambes (cuisses, mollets) 15’ avant le départ et prenez le départ à votre allure endurance.
En plus vous êtes très nombreux au départ et le sas 4 heures ne commence à courir qu’au bout de quelques minutes ce qui sert un peu d’échauffement.
Ensuite le départ de Paris est en faux plat descendant donc pas d’affolement au départ, trouvez progressivement votre allure 10.5 KM/H.
La prudence du départ, la progressivité pour trouver la bonne allure vous fait perdre certes quelques minutes au départ mais cette économie vous sera très très utile après le 30ème KMS.
En résumé, être progressif, calme et économique en début de course vous permettra de « conserver » de l’énergie après le 30ème KMS.

Faut-il accentuer les étirements la dernière semaine ?

Non, il ne faut pas exagérer tel ou tel élément de votre entraînement quotidien. L’important est votre état de forme. Si votre préparation c’est correctement déroulée, soyez calme et ayez confiance en vous.
Ce n’est pas le moment de « tester de nouveaux éléments » sur votre physique.
Concentrez-vous sur l’aspect mental en positivant, en emmagasinant le maximum d’énergie et croyez en vous et en vos capacités !!!