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Avec Jogging International votre plan de préparation
Objectif 5h00 et plus, votre vitesse-marathon = 8,50 km/h

Vous débutez sur marathon, avec l'objectif de le finir.

Nous vous proposons trois entraînements hebdomadaires au cours desquels vous ferez des sorties longues en endurance fondamentale (70 à 75% de votre FCM), des sorties en endurance active (75 à 85%) et une séance plus intensive (85 à 90% de votre FCM) en milieu de semaine.

Mais vous pouvez aussi, en respectant l'ordre, déplacer une séance, par exemple celle du samedi que vous ferez le vendredi.

Première semaine
Lundi et mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 2x15 mn (récupération 3 mn) à 85% FCM.
Jeudi et vendredi	Repos
Samedi	Endurance en terrain vallonné - 1h30 à 70 / 85% FCM.
Dimanche	Endurance en nature - 2h00 à 70% FCM.
Deuxième semaine
Lundi et mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 6x10 mn à 90% FCM.
Jeudi	Repos
Vendredi	Endurance 1h00 à 70% FCM.
Samedi	Repos
Dimanche	Échauffement 30mn, puis compétition 10 à 15 km.
Troisième semaine
Lundi et mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 30 mn / 20 mn (récupération 3 mn) à 85% FCM.
Jeudi et vendredi	Repos
Samedi	Endurance en terrain vallonné - 1h30 à 70 / 75% FCM.
Dimanche	Endurance - 2h30 à 65 / 70% FCM.
Quatrième semaine
Lundi et mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 2x20 mn (récupération 4 mn) à 85% FCM.
Jeudi et vendredi	Repos
Samedi	Endurance en terrain plat - 2h00 à 70% FCM.
Dimanche	Endurance en terrain vallonnée - 2h45 à 65 / 75% FCM.
Cinquième semaine
Lundi et mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 10x5 mn (récupération 2 mn) à 90% FCM.
Jeudi	Endurance 1h00 à 70% FCM.
Vendredi et samedi	Repos
Dimanche	Échauffement 30 mn puis semi-marathon.
Sixième semaine
Lundi et mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 3x15 mn (récupération 3 mn) à 85% FCM.
Jeudi et vendredi	Repos
Samedi	Endurance - 1h45 à 70 / 80% FCM.
Dimanche	Endurance - 2h45 dont 2x30 mn à 85% FCM.
Septième semaine
Lundi et mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 3x20 mn (récupération 5 mn) à 85% FCM.
Jeudi et vendredi	Repos
Samedi	Endurance - 1h30 à 70 / 75% FCM.
Dimanche	Endurance - 2h00 dont 45 mn à 85% FCM.
Huitième semaine
Lundi et mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 45mn, dont 3x1000 m (récupération 200 m) à 90% FCM.
Jeudi, vendredi et samedi	Repos
Dimanche	Échauffement 30mn puis marathon.