1. Thermorégulation et perte hydrique au cours de l'effort
Seuls 20 à 25 % de l’énergie produite par la dégradation des substrats est utilisée pour la contraction musculaire. Les 75 à 80 % restants sont éliminés sous forme de chaleur.
Au repos, les mécanismes de radiation, convection et conduction suffisent en principe au maintien d'une température corporelle constante (37°C environ).
Pendant l’effort, vu que la consommation d’énergie et donc la production de chaleur augmentent, c’est la transpiration qui joue le rôle le plus important dans la thermorégulation.
Les pertes sudorales sont extrêmement variables selon les conditions atmosphériques, le niveau du marathonien, l’intensité de l’effort, le port des vêtements, l’habitude à s’entraîner sous forte chaleur, le stress et l’émotion…
L’eau est indispensable au processus de transpiration : 1 litre est nécessaire à chaque fois que 580 kcal sont dégagées sous forme de chaleur.
Le tableau ci-dessous montre bien les conséquences néfastes voire mortelles d’une déshydratation.
Perte hydrique en %
du poids corporel |
Conséquences |
| |
diminution de la thermorégulation |
| 3%
|
diminution de l’endurance |
| 4-6 % |
diminution des forces |
| Plus de 6 % |
apparition de crampes,
épuisement, coma |
| |
…MORT |
Source : Garnier A ; et Waysfeld B., Alimentation et sport, Maloine, 1992, p 40
Tout déficit en eau modifie des processus physiologiques et contribue à une diminution des performances physiques. Une perte en eau correspondant à 2 % du poids du corps entraîne une baisse des aptitudes de 20 % alors que si la déshydratation s’élève à 5 % du poids corporel, la perte d’efficacité est de 50 %.
2. Besoin quantitatif
Le besoin hydrique quotidien de l’organisme est de l’ordre d’1 ml/kcal nécessaire pour assurer les besoins énergétiques, ce qui représente en moyenne de 3 à 4 litres d’eau pour un sportif.
Un apport minimal de 2,5 litres d’eau de boisson semble indispensable, le reste étant fourni par les aliments.
La répartition devra privilégier l’entraînement, la récupération et le début de journée.
Remarque : Outre ces chiffres fort théoriques et fort individuels, on se fonde sur la mesure de la diurèse des 24 heures pour déterminer si un sujet s’hydrate suffisamment ou non. Le volume urinaire minimal à atteindre est de 1800 ml.
3. Besoin qualitatif
Les boissons de l’effort doivent être testées au cours des entraînements car différents facteurs influencent la vitesse de vidange gastrique, à savoir :
- L’intensité de l’effort
- L’osmolarité, la température, l’acidité et la densité énergétique de la boisson.
- Le moment de la journée
L’intensité de l'effort
Une intensité supérieure à 70 % de VO2 max ralentit l’absorption intestinale de l'eau, des sels et des glucides.
L’osmolarité
Une solution isotonique (280 à 320 m.osm.l-1) quitte plus vite l’estomac qu’une solution hypertonique ou hypotonique. On préconise l’utilisation de boissons isotoniques (ou légèrement hypotoniques). Les préparations hypertoniques sont peu efficaces en vue d'un apport de liquide pendant l’effort, elles provoquent généralement des crampes et aggravent l’hypovolémie, mais elles amènent davantage de glucides.
Les malto-dextrines offrent l’avantage d’apporter plus de molécules de glucose que le glucose seul, tout en ayant la même osmolarité
La température
Une température de 10 à 15 °C semble idéale pour une boisson. La vitesse de vidange gastrique sera plus élevée que pour un liquide de 5°C ou 50° C. Une boisson trop froide peut entraîner des crampes à l’estomac.
L’acidité
Les boissons acides sont plus difficiles à digérer.
La densité énergétique
Le pylore libère le liquide gastrique à raison de 2 à 3 kcal/min. Dès lors, plus la densité énergétique sera élevée, plus le pylore restera longtemps fermé.
Le moment de la journée
La vidange gastrique du matin est plus rapide que celle du soir.
Rem : le CO2 influence peu la vidange gastrique mais il peut provoquer des éructions.
Les boissons « de l’effort » sont à l’heure actuelle de deux types :
- Les boissons désaltérantes dont la concentration en glucides est inférieure à 7,5 %
- Les boissons énergétiques dont la concentration glucidique est supérieures à 7,5 % (parfois jusqu’à 40 % voire plus).
Selon le climat, on va favoriser une boisson plutôt désaltérante (temps chaud, peu de vent) ou énergétique (températures peu clémentes, pluie, neige…)
1. Avant l’entraînement ou l’épreuve
Dans l’heure précédant le début de l’épreuve (qu’il s’agisse d'un entraînement, d’un tournoi, d’un match, du départ d’une course…) et jusqu’à 15 minutes avant celle-ci, l’absorption de 0.2 à 0.5 litres( soit 1 à 3 verres) d’eau est la meilleure façon de conserver une bonne hydratation. Celle-ci peut toutefois être enrichie de fructose, glucide simple à index glycémique bas, à raison de 30 gr/litre, afin de maintenir les réserves de glycogène à leur taux optimal.
Au cours de 15 minutes précédant l’épreuve, l’absorption de 0.15 à 0.25 (soit 1 verre) d’eau additionnée de glucose à 50 gr/l, glucide à index glycémique élevé, ou boisson d’apport glucidique de l’effort, ou de jus de fruit dilué 2 fois, permet d'assurer un début d’épreuve dans les meilleures conditions.
2. Pendant l’épreuve
Pour un effort inférieur à 30 minutes, le plus souvent aucun apport d’eau n’est nécessaire. Par très forte sudation, il convient toutefois d'assurer un apport d’eau à concurrence de la moitié de la perte de poids prévisible sur la base de pesées antérieures dans des conditions identiques.
Pour un effort de 30 minutes à 3 heures et d’intensité élevée, il est préférable de boire très régulièrement toutes les 15 à 20 minutes, et, selon l’importance de la sudation, entre 0.5 et 1.5 litre d’eau par heure, additionnée de glucose à une concentration moyenne de 50 g/l, le mieux étant la boisson de l’apport glucidique de l’effort ou de jus de fruit dilué d’eau pour une concentration en glucides de 50 à 100 gr/l, selon la sudation, élevée ou faible.
Pour un effort de très longue durée, c’est àdire plus de 3 heures, les prises de boissons seront échelonnées toutes les 30 minutes à 1 heure, à raison de 0.4 à 1 litre d’eau par heure en moyenne, avec ingestion par exemple de barres de céréales ou de biscuits secs, ou additionnée de glucides simples à index glycémique élevé (glucose, dextrose, maltose, saccharose…), ou de sirop ou de jus de fruit, et éventuellement d’un peu de NaCl (sel de cuisine) à raison de 1.2 gr/l soit une cuillère à café rase.
3. Après l’épreuve
Il est urgent de restaurer le capital hydrique tout autant que les réserves énergétiques, le plus tôt possible après la fin de l’épreuve : 0.5 à 1.5 litres par heure et de manière fractionnée, d’un mélange d’eau bicarbonatée (Hépar, Vichy, Badoit , Vittel…) et de jus de fruit, puis d’eau et de yaourts à boire (0.3 à 0.5 litre) dans l’heure qui suit, puis ajouter progressivement, dans la 3 ème heure suivant l’épreuve, des aliments solides tels que du pain d’épice, des bananes, des barres de céréales, des biscuits sec, des abricots et dattes séchées, un morceau de tarte au riz…
La réhydratation sera poursuivie pendant les heures suivantes, à concurrence du poids restant à récupérer. Des urines claires témoigneront d’une bonne réhydratation.
