Préparation > L'entraînement > Objectif 4h00 et 4h30

Avec Jogging International votre plan de préparation
Objectif 4h00 et 4h30, votre vitesse-marathon = de 9,30 à 10,50 km/h

Notre programme correspondant à un objectif se situant entre 4h00 et 4h30mn est réparti en quatre séances hebdomadaires, avec une séance de fractionné long, puis une séance de fractionné court plus dynamique.

Il ne s'agit pas d'aller vite, mais plutôt de travailler vos allures comprises entre votre valeur intermédiaire sur 10km et sur semi-marathon pour aller plus vite… sur marathon.

Première semaine
Lundi	Endurance - 50 mn à 80% FCM.
Mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 3x2000 m (récupération 3 mn) à 90% FCM.
Jeudi	Repos
Vendredi	Échauffement 30 mn, puis 10x300 m (récupération 100 m) à 95% FCM.
Samedi	Repos
Dimanche	Endurance en terrain vallonné - 2h30 à 70% FCM.
Deuxième semaine
Lundi	Endurance - 1h00 à 80% FCM.
Mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 6x1000 m (récupération 400 m) à 90% FCM.
Jeudi	Repos
Vendredi	Endurance - 45 mn à 70% FCM.
Samedi	Repos
Dimanche	Échauffement 30mn, puis compétition 10 à 15 km.
Troisième semaine
Lundi	Endurance en terrain vallonné - 1h20 à 70% FCM.
Mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 3000 m / 2000 m (récupération 3 mn) à 85% FCM.
Jeudi	Repos
Vendredi	Échauffement 30mn, puis 12x500 m (récupération 300 m) à 90% FCM.
Samedi	Repos
Dimanche	Endurance - 2h40 dont 2x30 mn à 85% FCM.
Quatrième semaine
Lundi	Échauffement 30mn, puis 25 mn à 80% FCM.
Mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 4000 m / 2000 m (récupération 2 mn) à 85% FCM.
Jeudi	Repos
Vendredi	Échauffement 30mn, puis 10x200 m (récupération 200 m) à 95% FCM.
Samedi	Repos
Dimanche	Endurance - 2h30 à 70 / 80% FCM.
Cinquième semaine
Lundi	Endurance en terrain vallonné - 1h00 à 85% FCM.
Mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 8x600 m (récupération 200 m) à 90% FCM.
Jeudi	Repos
Vendredi	Échauffement 45mn, puis 5x300 m (récupération 100 m) à 95% FCM.
Samedi	Repos
Dimanche	Échauffement 30 mn, puis semi-marathon.
Sixième semaine
Lundi	Endurance en terrain vallonné - 50mn à 70% FCM.
Mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 3x2000 m (récupération 3 mn) à 85% FCM.
Jeudi	Repos
Vendredi	Échauffement 30mn, puis 15x400 m (récupération 200 m) à 90% FCM.
Samedi	Repos
Dimanche	Endurance - 2h30 dont 2x30 mn à 85% FCM.
Septième semaine
Lundi	Échauffement 30mn, puis 2x15 mn (récupération 5 mn) à 90% FCM.
Mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 30mn, puis 2x30 mn (récupération 5 mn) à 85% FCM.
Jeudi	Repos
Vendredi	Échauffement 30mn, puis 3x2000 m (récupération 3 mn) à 85% FCM.
Samedi	Repos
Dimanche	Endurance - 2h00 dont 45 mn à 85% FCM.
Huitième semaine
Lundi	Endurance - 1h00 à 70% FCM.
Mardi	Repos
Mercredi	Échauffement 45mn, puis 3x1000 m (récupération 200 m) à 90% FCM.
Jeudi	Repos
Vendredi	Endurance - 40 mn à 70% FCM.
Samedi	Repos
Dimanche	Échauffement 30mn, puis marathon.